Dezember 10
Schneemann Yoga
Mach dich locker bei einer Runde Yoga - nutze die Mittagspause und steh auf von deinem Arbeitsplatz, dem Schreibtisch oder deinem Sofa. Mit ein paar wenigen Übungen kannst du Verspannungen und Stress in nur 10 Minuten vorbeugen.
Die folgenden Übungen kannst du sitzend oder stehend ausführen
Sitzend:
Sitze aufrecht mit entspannten Schultern auf deinem Stuhl. Rücke etwas nach vorne, das erleichtert den aufrechten Sitz. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Knie machen einen 90 Grad Winkel, die Fußsohlen berühren ganz den Boden.
Stehend:
Stehe aufrecht mit entspannten Schultern, deine Füße sind hüftbreit, deine Knie bleiben weich.
Atmen und ankommen
Schließe deine Augen und spüre, wie deine Sitzbeinhöcker den Stuhl bzw. deine Füße den Boden berühren. Deine Hände liegen entspannt in deinem Schoss. Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche dabei an nichts zu denken.
Atme dreimal tief ein und aus: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4 – halte den Atem für 4 Zähler – atme langsam durch den Mund wieder aus und zähle dabei bis 8. Spüre wie der Atem durch deine Nase hinein und durch deinen Mund hinaus strömt.
Beim nächsten Einatmen hebe deine Arme über die Seiten nach oben über deinen Kopf, die Handflächen finden zueinander. Halte kurz und strecke dich. Atme aus und bringe die Hände vor dein Herz.
Wiederhole das Ganze noch zweimal in deinem Atemtempo.
Schultern entspannen
Atme ein und ziehe beide Schultern in Richtung Ohren, so hoch du kannst. Halte dort für 4 Zähler. Atme aus und lass deine Schultern wieder los. Lass sie nach unten fallen.
Wiederhole das Ganze noch zweimal in deinem Atemtempo.
Beim nächsten Einatmen ziehe deine Schultern noch einmal nach oben. Mit dem Ausatmen kreise sie über hinten zurück nach unten. Spüre dabei die Bewegung deiner Schulterblätter.
Wiederhole das Ganze noch zweimal in deinem Atemtempo.
Nacken dehnen
Sitze aufrecht, lass deine Schultern entspannt nach unten hängen. Blicke gerade aus und schließe deine Augen.
Atme ein und kippe deinen Kopf vorsichtig nach links – das linke Ohr geht in Richtung linke Schulter. Für eine intensivere Dehnung, lege deine linke Hand auf deinen Kopf. Bleibe hier und spüre die seitliche Dehnung in Nacken und Schulter
Atme aus, löse auf und kreise deinen Kopf über vorne zur anderen Seite. Dabei zeigt deine Nasenspitze nach unten.
Atme ein, kippe deinen Kopf nun nach rechts. Dein rechtes Ohr möchte zur rechten Schulter. Für eine intensivere Dehnung, lege deine rechte Hand auf deinen Kopf. Bleibe auch hier für ein paar Atemzüge.
Atme aus, löse dich und mach’ nun die Bewegung, die sich für dich gut anfühlt.
Seitliche Dehnung
Atme ein und hebe beide Arme über die Seiten nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Atme aus, die Schultern bleiben entspannt und sind weit weg von den Ohren.
Mit dem Einatmen lehne dich vorsichtig rüber zur rechten Seite. Der linke Arm zieht nach rechts oben in Verlängerung deiner linken Körperseite. Der rechte Arm bleibt gestreckt oder dient als Stütze. Spüre die Dehnung in deiner linken Flanke.
Atme aus und komme zurück zur Mitte.
Mit dem Einatmen lehne dich nun vorsichtig rüber zur linken Seite. Der rechte Arm zieht nach links oben in Verlängerung deiner rechten Körperseite. Der linke Arm bleibt gestreckt oder dient als Stütze. Spüre die Dehnung in deiner rechten Flanke.
Atme aus und komme zurück zur Mitte.
Wiederhole das Ganze noch zweimal in deinem Atemtempo.
adlerarme
Strecke deinen rechten Arm waagrecht nach vorne, die Handfläche zeigt nach oben. Wickle den linken Arm um den Rechten und beuge die Ellenbogen. Deine Handflächen zeigen zueinander und berühren sich. Deine Hände sind auf Höhe deiner Nase. Lass die Schultern los.
Mit dem nächsten Einatmen ziehen deine Ellenbogen nach vorne und ober. Spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern. Mit dem Ausatmen lass deine Schultern tiefer sinken.
Wiederhole das Ganze noch zweimal in deinem Atemtempo.
Lös’ auf und wechsel die Seiten:
Strecke deinen linken Arm waagrecht nach vorne, die Handfläche zeigt nach oben. Wickle den rechten Arm um den Linken und beuge die Ellenbogen. Deine Handflächen zeigen zueinander und berühren sich.
Mit dem nächsten Einatmen ziehen deine Ellenbogen nach vorne und ober. Spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern. Mit dem Ausatmen lass deine Schultern tiefer sinken.
Wiederhole das Ganze noch zweimal in deinem Atemtempo.
Herzöffner
Sitze aufrecht, bringe die Arme gestreckt nach hinten. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken zu einer Faust.
Mit dem Einatmen strecke deine Arme, die Schultern ziehen nach unten, die Schulterblätter zeihen zueinander. Spüre die Weite und die Dehnung in deiner Brust.
Atme aus und gib etwas nach. Bleibe in dieser Position und wiederhole für ein paar Atemzüge.
Lös’ auf und probiere, ob sich deine Hände hinter deinem Rücken treffen können. Strecke dafür den rechten Arm nach oben und winkle ihn nach hinten ab. Deine rechte Hand liegt auf deinem oberen Rücken.
Die linke Hand greift nun von unten in Richtung rechte Hand. Wenn du kannst, berühre deine Finger oder verschränke die Finger ineinander. Spüre die Dehnung in deinem Vorderkörper und bleibe hier für ein paar Atemzüge.
Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Hüftöffner
Setze dich auf die Vorderkante deines Stuhls, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern sind entspannt.
Lege nun deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie. Dein Knöchel liegt auf, dein Fuß bleibt angewinkelt. Dein rechtes Knie zieht in Richtung Boden. Spüre die Öffnung in deiner rechten Hüfte. Bleibe in dieser Position für ein paar Atemzüge.
Dann wechsle die Seite.
Lege nun deinen linken Fuß auf dein rechtes Knie. Dein Knöchel liegt auf, dein Fuß bleibt angewinkelt. Dein linkes Knie zieht in Richtung Boden. Spüre die Öffnung in deiner linken Hüfte. Bleibe in dieser Position für ein paar Atemzüge.
Abschließende Atemübung
Komm’ zurück in die Ausgangsposition und steh’ zur Abwechslung einmal auf. Schließe deine Augen und spüre, wie deine Füße den Boden berühren.
Atme ein und hebe deine Arme kraftvoll über die Seiten nach oben über deinen Kopf, die Handflächen finden zueinander. Halte kurz und strecke dich. Mach nun die Bewegung, die sich für deinen Körper gut anfühlt.
Atme aus und bringe die Hände vors Herz. Wenn du kannst und deine Balance es heute zulässt, bringe deinen rechten Fuß an die Innenseite deines linken Beins. Achte darauf, dass dein Fuß entweder über oder unter dem Knie aufliegt.
Spüre, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Was hat sich verändert? Wo nimmst du Verspannung und Entspannung war? Spüre in dich hinein ohne zu bewerten.
Wechsle die Seiten. Bringe nun deinen linken Fuß an die Innenseite deines rechten Beins. Die Hände sind vor deinem Herz. Verbleibe in dieser Position für zwei weitere Atemzüge.
Lös auf, öffne deine Augen und schenke dir ein Lächeln.
Namasté!